”Cum să...” te încălzești și cât de important e să faci asta

Salutate tuturor!

Astăzi facem primul pas concret în această serie de tutoriale. Probabil cel mai plictisitor și lipsit de fun pas, însă în cele ce urmează vă voi prezenta importanța acestuia:

Ce este încălzirea?

Voi folosi o analogie cu un domeniu tehnic/mecanic, și anume motorul unei mașini, iarna, la -10 grade Celsius. E puțin stupid să te pui să dai cheie și să pleci în trombă. Uleiul din motor trebuie să ajungă la o anumită temperatură pentru a putea asigura o lubrifiere optimă. De asemenea, pistoanele și alte componente sunt prelucrate la o anumită toleranță, care tine cont de temperatura de funcționare.

Pornim în cursă? Sursa: www.airliners.net

Bun, în cazul nostru, warm-up-ul sau încălzirea nu se referă la o anumită temperatură, ci mai degrabă la pregătirea organismului pentru efortul fizic și/sau pentru eventuale evenimente neplăcute. Organismul funcționează după cum este obișnuit. O mare parte din zi o putem asemăna cu sedentarismul: acasă, la servici, orele de odihnă etc. Exact ca motorul rece al mașinii. Astfel, discutăm de o pregătire a organismului pentru cele ce urmează: puls ridicat, efort susținut și poate mai "prindem și câte un iepure" între timp.

Despre partea de încălzire se poate filosofa la nesfârșit și există o sumedenie de studii. Nu sunt specialist în domeniu și nici nu am de gând să vă plictisesc cu toată partea teoretică. Am să încerc să țin totul cât mai pe scurt. Continui modelul de tutorial: Ce?, De ce?, Când? și Cum? . Bun, acum, că am aflat ce este încălzirea, să continuăm:

De ce avem nevoie de încălzire?

Factorul mental - Mulți dintre noi avem un timp fix pe care îl alocăm bicicletei. Poate e sâmbătă după amiaza, poate e în fiecare seară, care când și cum putem. Însă starea mentală în care ne aflăm nu este întotdeauna cea mai potrivită. Și veți vedea în viitor, când vom aborda acest subiect, ciclismul este un sport al minții, gândirea fiind poate cel mai mare atu pe care îl putem avea sau dobândi. Să revenim! Poate am avut o zi proastă la servici sau suntem agitați, nervoși, obosiți, stresați sau mahmuri. Stări sunt o sumedenie, dar pentru sportul nostru mintea trebuie să fie pregătită, ageră și concentrată. Dacă după o tură te simți eliberat de orice stres sau altă stare neprielnică a minții, să știi că acesta este motivul! În timp ce te dai, mintea e în survival mode sau într-o stare de alertă și elimină cam tot ce nu e necesar printre neuroni.

Mintea - aliat sau dușman? Sursa: http://www.chinabuddhismencyclopedia.com/

Bun, dar până să ajungi în starea aceea de concentrare/focus, se pot întâmpla multe lucruri. Dacă ești la o cursă de Cross Country, spre exemplu, o stare neprielnică poate să îți taie întreg cheful, îți influențează motivația și așa mai departe. Fără cap, de unde rezultat? În cazul disciplinelor gravitaționale, ne lovim de posibile incidente nedorite. Dacă rumegăm puțin lucrurile, cu toții am avut câte un incident de genul acesta, dar poate fără să știm motivul.

Ei bine, încălzirea face această trecere: pregătește mintea de luptă.

Factorul fizic - Colegul nostru din imagine a scăpat nevătămat. Juliturile nu se iau în calcul. Dimineața de a doua zi este răspunsul la cum te-ai pregătit înainte de dat. Întreg organismul i-a fost supus unor G-uri destul de mari, musculatură comprimată sau întinsă și la fel tendoanele, ligamentele sau articulațiile. Este regulă și poate mulți am pățit-o, ca după o căzătură păpușă, a doua zi să avem febră musculară deși n-am depus cine știe ce efort sau suntem într-o bună formă fizică. Totul se datorează acelor accelerații gravitaționale de scurtă durată, dar foarte intense.

La prins de iepuri. Sursa: www.pinkbike.com

Prin încălzire, fizicul câștigă mobilitate. Traduc mobilitate cu flexibilitate și mai adaug aici dat cu bicicleta. Se înțelege beneficiul, nu?

Poate sună straniu, dar dacă ai o fractură simplă de radius (mână), aceasta se va vindeca întotdeauna. Mobilizare, repaos, răbdare și gata. Osul s-a refăcut. Pe când ruptura unui mușchi sau a unui tendon sau ligament este cu totul și cu totul altă situație. Pe lângă intervenții chirurgicale, mai discutăm și de o perioadă de recuperare mult mai lungă. Există și șanse ca refacerea să nu fie completă.

Motorul nostru Sursa: www.medicalsciencenavigator.com/

Un exemplu: ai călcat vreodată strâmb și să faci entorsă? Dacă erai încălzit, te-ar fi durut, dar nu ai fi făcut entorsa.

Încălzirea făcută cum trebuie poate să ocolească leziunile tendoanelor, articulațiilor și a musculaturii, în 90\% din cazuri.

Bun, dar hai să nu punem răul înainte. Există și probleme mai mărunte. Ai început să te dai, ai chef, vreme bună, distracție, toate cele, numai că pe tine te-a apucat durerea de spate când ți-e lumea mai dragă. Poate un cârcel sau te deranjează ceva la umăr sau altceva. Răspunsul? Lipsa de încălzire. Dacă îți faci încălzirea, nu vei fi conștient de valoarea ei. N-ai să realizezi. Indiferent de situație, vei spune: "am avut noroc, n-am pățit nimic". Însă dacă ocolim încălzirea, căci lenea e mare doamnă, sigur îi vom simți lipsa.

Când să facem încălzirea?

Simplu: de fiecare dată când supunem organismul unui efort fizic. Iar concret, înainte de a pleca la dat desigur, fie acasa, fie la locul de întâlnire cu tovarășii etc.

Cum să facem Încălzirea?

Fiecare disciplină sportivă necesită o încălzire specifică, mai intensă sau mai domoală. În judo, de exemplu, încălzirea durează undeva la 30 de minute, pe când la șah... ok, nu știu cât durează acolo. :) La fel și la noi. Încălzirea trebuie adaptată tipului de dat pe bicicletă: o tură ușoară, un maraton, un concurs de downhill sau ne punem să învățăm un trick nou în duble?

Ținând cont că e cea mai plictisitoare treabă și nimănui nu-i place să o facă, în clipul de mai jos am încercat să vă prezint câteva dintre exercițiile necesare; un oarecare minim.

Aș mai adăuga aici și un segment aerobic, spinning de 10 minute. Pedalat cu o cadență ușoară în ritm moderat. Lucru mai greu de aplicat în cazul în care ieși cu bicicleta de downhill sau cu BMX-ul. Putem compensa cu o alergare scurtă sau o plimbare cu pași repezi. Acest pas ajută la oxigenarea sângelui și e foarte important.



Contră

Încălzirea e un lucru bun, dar nimeni nu o face. De ce?

Din lene, lipsă de răbdare și pentru că nu e cool.

Hai să vedem ce și cum:

- Antidotul pentru lene, în cazul acesta, e mintea. Depinde cum o păcălim! Un exemplu: să punem răul înainte și poate ne speriem puțin. Nici o grijă, dacă traseul e periculos, la start, la dowhnill, îi vezi pe toți cum rotesc din mâini.

- Lipsa de răbdare. ”Hai la dat, hai la dat!” Pici exact ca musca în lapte. Colegii sunt de obicei un bun "ajutor". Cine crezi că va sta după tine?

- Pentru că nu e cool. Cui nu-i place să fie cool? Lumea sigur va râde. Atât lumea proastă, cât și riderii, pardon poserii. Treaba asta cu cool, ar trebui lăsată pentru Facebook, acolo unde toți suntem "adevarați".

Desigur, fără încălzire:



Ca încheiere, aș dori să vă repet: Nu e de joacă! Ar fi bine să ne facem temele. Better be safe than sorry!

Data viitoare când ne vom vedea, trecem la dat și vom discuta despre cei trei P. Aceștia reprezintă diferența dintre plimbatul cu bicicleta și datul cu bicicleta.

Salutare și toate cele bune,
Al vostru Mitzu