Antrenament - Săptămâna 6

Vin cu o idee săptămâna aceasta. Haideţi cu toţii în Mallorca! Stăm acolo până trece frigul şi zăpada de la noi şi facem kilometrii. Aici nu mai este de stat!

Eu sunt obişnuit să îndur monotonia şi plictisul antrenamentelor de iarnă autentică dar voi.... Mi-e teamă că vă veţi plictisi şi vă veţi apuca de un alt sport: fotbal de sală, tenis, bridge.

Rămânem la aceleaşi 4 antrenamente pe săptămanâ dar vom încerca să le lungim puţin. Cum? De exemplu, înaintea oricărei ore de spinning sau oricărui antrenament de efort continuu (jogging, hometrainer, aerobic, alergat pe bandă) încercaţi să staţi 30-40 de minute în sală, încercând mai multe exerciţii, mai ales dintre cele pentru picioare.

Exemplu de program săptămânal

Antrenamentul 1

• 40 min exerciţii statice (încalzire, 3 x 20 geno încet executate, flotări, 3 x 10 fandări cu o greutate mică - max 20\% din propria greutate, abdomene)
• 1h spinning, jogging, hometrainer etc.

La acest antrenament se încearcă menţinerea ritmului şi reglarea respiraţiei.

Antrenamentul 2
Sală - antrenament de pregătire fizică cu un gen de intervale.

• 4 serii x 20 geno - foarte rapid executate - geno şi secunda ar trebui
• 4 serii x 10 geno cu săritură - foarte ample
• 4 serii x (10 flotări + 10 abdomene) - rapid executate
• 4 serii x 10 fluturări cu gantere (pt. mărirea capacităţii toracice)

Pauze 1 minut între serii şi 3 minute între aparate (tipuri de exerciţii).

Antrenamentul 3
La fel ca în prima zi de antrenament doar că de data aceasta, în a 2a parte se pot executa câteva porţiuni de accelerare a execuţiei, deci implicit a pulsului. 5 x 1 minut mai alert (max 80\%) cu 3 min de efort "au relanti" între.

Antrenamentul 4
Sală - antrenament forţă şi rezistenţă picioare.

• încălzire foarte foarte bună
• geno cu 30\% din greutatea corporală (fetele), 50\%(băieţii) 4 serii x 8 repetări
• presă cu 50\% (fetele), 80\%(băieţii) 4 serii x 12 repetări
• semigeno cu 50-60\% (fetele), 50\%(băieţii) 4 serii x 12 repetări
• gambe cât se poate, până vă ard (băieţii), fetele pot face alte exerciţii pt coapse (apropieri şi depărtări la aparat-scripete)
• flexii ale gambelor pe coapsă la bancă, din culcat ventral (pe burtă) 4 serii x 15 repetări

Toate executiile din această zi trebuie să fie rare şi ample.

Încărcăturile şi durata sunt doar o sugestie. În funcţie de nivelul de pregătire al fiecăruia şi de cum se simte în momentul respectiv, acestea pot fi modificate.

Nu uitaţi ca odihna şi măncarea sunt "benzina" organismului. Făra ele nu vom creşte mari.

Alex Ciocan
www.alexciocan.com